Zozhnikova škola. 20 přednášek o základech zdravé výživy

Zozhnikova škola. 20 přednášek o základech zdravé výživy

Kurz „Škola Zozhnika. Základy zdravého stravování“ vytvořil Zozhnikův tým společně se specialistou na stravovací návyky, Ph.D. Asya Svetlova během roku 2021.

Kurz bude užitečný a zajímavý pro ty, kteří:

  • chce změnit svůj životní styl / zhubnout bez ohrožení zdraví, ale nevím, kde začít,
  • chtějí posílit a rozšířit znalosti o zdravém životním stylu, otestujte se a získejte podporu,
  • chce ušetřit čas o vyhledávání a analýze nesourodých informací v síti,
  • chce získat nejen odpověď nebo radu, ale také vědecké vysvětlení - proč se tohle děje,
  • chce přestaňte utrácet peníze za věci, které nefungují, doplňky stravy a mýtické „tance s tamburínami“,
  • chce komunikovat s tvůrci projektu ZODZHNIK.

Autoři kurzu

Maxim Kuderov, odborník na výživu, osobní trenér (FPA), zakladatel a šéfredaktor projektu Zozhnik, autor knih “Zozhnikova kniha“, “9 kroků pro zdravé hubnutí“, “Talířová metoda“.

Asya Svetlova, specialistka na stravovací návyky, Ph.D., autorka projektu „Jídlo, jsem silnější než ty“.

Z čeho se kurz skládá?

Kurz se skládá z 20 přednášek v celkové délce 10 hodin. Samotné přednášky nejsou jen „mluvící hlavou“, pro kurz bylo použito přes 500 ilustrací, schémat, obrázků a videoklipů.

Složení kurzu:

20 přednášek. 15 přednášek vede odborník na výživu a zakladatel Zozhnik Maxim Kuderov, 5 přednášek psychologa o stravovacím chování, Ph.D. Asja Světlová.

Na konci každé přednášky je zadání pro samostatnou práci. - prohloubit a upevnit materiál, stejně jako užitečné doplňkové materiály (pdf průvodce k tématům), odkazy, doporučení knih.

Podpora chatuv telegramu, kde můžete klást otázky a získávat odpovědi.

*Domácí úkoly se nekontrolují a jsou určeny pro samostatnou práci.

Předpokládaná délka kurzu: doporučená rychlost - 1 měsíc na 1-1,5 hodiny denně. Můžete si ale zvolit tempo, které je vám příjemné.

Přístup do kurzu: pořád a navždy.

___________________________

Složení přednášek:

Přednáška 1.
– Náš přístup a zásady.
– Jak dalece se lze spolehnout na vědu, na kvalitu různých studií, na omezení vědy, chyby v moderní vědě a limity poznání.
– Vaše osobnost a její důležitá role.
- Správné nastavení cílů pro kurz (a pro život). Co udělat před zahájením kurzu.

Přednáška 2.
Trávení začíná v hlavě: vůně, očekávání.
- Chutě, co jsou a jejich role.
- Kolik jíst. zpomalovací metody.
- Cukr a kaz. Vliv zdraví zubů na zdraví trávicího traktu a celého těla.
– Pálení žáhy a reflux. Příčiny a náprava.

Přednáška 3.

– Co se děje v žaludku: žaludeční šťávy a trávení, které ovlivňuje kyselost.
- Dáseň a vřed: žádné spojení.
Jak dlouho stráví různé potraviny v žaludku? Proč můžete kombinovat různé druhy potravin.
- Mýtus o "hnití" něčeho v žaludku.
- Alkohol: doporučení USDA, WHO, Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace, dávkování a důsledky, existují nějaké bezpečné dávky.

Přednáška 4.

- Člověk je bílkovinná forma života, co jsou bílkoviny, jak jsou uspořádány a k čemu slouží.
– Aminokyseliny: esenciální a neesenciální.
- Normy bílkovin za různých podmínek.
– Zdroje bílkovin, skóre aminokyselin, hodnocení kvality bílkovin, rostlinné a živočišné bílkoviny, stravitelnost bílkovin z různých zdrojů.
– Proteinové doplňky a zásada Food First.
- Lepek je také bílkovina, proč se mu nevyhýbat, pokud není celiakie.

Přednáška 5.

- Význam mléčných výrobků. Doporučené normy pro spotřebu „mléka“ v Rusku, USA, Evropě, Austrálii, Británii, Kanadě a dalších zemích.
- "Mléko" a vápník, normy vápníku, nebezpečí nedostatku a přebytku vápníku.
– Mýty o „mléku“: mléko a káva / čaj, hlen, mléko A2.
Vztah mezi spotřebou mléka a délkou života.
- Vztah mezi konzumací kysaných mléčných výrobků a snížením výskytu rakoviny, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
– Nedostatek laktázy a alergie na mléčnou bílkovinu.
- "Mléko" a akné.

Přednáška 6.

Proč jsou tuky důležité.
Co jsou tuky: nasycené/nenasycené, esenciální mastné kyseliny, trans-tuky.
– Normy (a omezení) konzumace různých druhů tuků.
- Usazování tuku na těle. Cirkulace tuků v těle. Viscerální obezita a jak ji definovat.
– Zdravé a nezdravé procento tělesného tuku.
– LDL a HDL, „špatný“ a „dobrý“ cholesterol.
- Omega-3, 6, 9: co je podstatou, jak ji získat a neřešit. Proč omega-3 z lněného oleje nemohou nahradit omega-3 z ryb. Omega doplňky.
– Oleje: kouřový bod, co můžete / nemůžete smažit, ghí a další.

Přednáška 7.

- Proč jsou pro nás sacharidy důležité, vztah mezi podílem sacharidů ve výživě a délkou života.
- Koloběh sacharidů v těle, glykogen.
Klamný účinek nízkosacharidových diet.
– Druhy sacharidů, jejich zdroje, normy a omezení spotřeby.

Přednáška 8

- Jednoduché cukry: analýza podle molekul - glukóza, fruktóza, sacharóza a další.
- Glykemický index potravin: mýtus o něm, proč pro zdravé lidi nemá smysl se jím řídit.
– Inzulin, inzulinový index, inzulinové skoky a proč neinterferují s hubnutím.
– Inzulinová rezistence, diabetes 2. typu. Co provokuje, co zlepšuje stav.
– Škodlivost přebytečných cukrů: zdroje, skryté cukry.
– Sladidla a jejich nebezpečí/bezpečnost.

Přednáška 9.

- Jak potrava opouští žaludek a co se stane s trávicím ústrojím dále.
– Dvanáctník, žluč, slinivka břišní, trávicí šťávy, enzymy.
- Trávení v tenkém a tlustém střevě, proč jsme přizpůsobeni pro asimilaci heterogenní potravy, peristaltika, vstřebávání látek a tekutin.
– Mýtus o „syndromu děravého střeva“ a co je „zvýšená střevní propustnost“.
– Mikrobiom a fermentované potraviny.
– Bristolská šupina stolice, fyziologická poloha pro defekaci.

Přednáška 10.

- Význam vody, stupnice stupně dehydratace.
- Nebezpečí přebytečné vody: smrt Jacqueline Hensonové.
– Stupeň hydratace různých nápojů, ať už káva a čaj dehydratují.
Je zdravé nepít vůbec vodu, ale pít jiné tekutiny.
– Co je to sůl, jaké je nebezpečí nadměrné soli, normy spotřeby soli, minerální vody.
- Nebezpečí nedostatku solí, hyponatrémie při velké fyzické námaze.
– Edém, hlavní příčiny.

Přednáška 11.

- 13 oficiálních vitamínů, jejich alternativní názvy, co to je a proč jsou potřeba.
– Vitamíny rozpustné ve vodě / v tucích: poškození nadbytkem, nebezpečné dávky.
– Samostatně o důležitých / „problematických“ vitamínech: D, B12, C.
– Věda pochybuje o výhodách multivitamínů, výhodách získávání vitamínů z jídla, nikoli z pilulek.
– Stupeň „zničení“ různých vitamínů v důsledku vaření, skladování, zmrazení.
- 14 životně důležitých minerálů: k čemu jsou, normy, co obsahují.
– Fytonutrienty, princip duhy.
– Doplňky stravy s prokázanou účinností, pochybnou účinností, nedostatečnou účinností a zdraví nebezpečné.

Přednáška 12.

– Vliv dědičnosti na tělesnou stavbu: podíl příspěvku genetiky a podíl životního stylu.
– Vliv hormonů na tělesnou hmotnost: kontroverzní otázky, vědecké důkazy.
– Hlavní hormony ovlivňující ukládání tuku, postavu: leptin, inzulín, hormony štítné žlázy.
– Některé příklady hormonálních poruch.
- Teorie nastavených hodnot.
- Hormony ženského cyklu.
– Sportovní triáda žen, význam spánku a regenerace.

Přednáška 13.

– Energetická bilance: základní zákon řízení hmotnosti.
- Co je to kalorie, odkud se vzala, čemu se rovná.
– Přehled výzkumu na téma „Mám deficit / skoro nic nejím, ale nehubnu.“
- Norma kalorií, vzorec Mifflin - St. Jeor.
– Struktura energetických nákladů, bazální metabolismus, termický účinek potravy.
– Metabolická adaptace: jak se tělo brání hubnutí.

Přednáška 14.

– Základní tělesné typy: ektomorf, mezomorf, endomorf.
- BMI (body mass index), normy a nedostatky tohoto ukazatele. Vztah mezi BMI a očekávanou délkou života.
– Mýty o místním spalování tuků a existenci cvičení „spalování tuků“.
– Škodlivý mýtus o účinnosti tréninku nalačno.
– Výpočet míry hubnutí, zdravá míra hubnutí.
- Procento tuku je důležitější než hmotnost. Za jakých podmínek dochází ke ztrátě hmotnosti kvůli hromadění tuku, a ne svalové hmoty a tekutin.
– Výhody cheatových jídel a refeedů. Příklad systému EOD Refeeds.

Psychologický blok 5 přednášek od Asy Svetlové:

Bonus: záznam vysílání Asja Světlová odpovídá na otázky k psychologické části kurzu:

Závěrečná přednáška 20:

– 5 anti-tezí: nejškodlivější postoje k výživě.
– 5 klíčových zásad zdravé výživy.

Jak přednáška vypadá?

3minutový úryvek z přednášky 2 o chuti jídla:

Co se stane, když projdete Školou umění

  • Získejte systematické znalosti o zdravém životním stylu, upřednostněte, co je nejdůležitější a kde začít.
  • Přestaňte se bát mléka, cukru, masa, lepku a udělejte si o svém jídelníčku vlastní závěry.
  • Pochopte, jak zhubnout a napravte výsledek.
  • Získejte odpovědi na všechny své otázky od odborníků v přátelském prostředí srozumitelným jazykem a důkazy z vědeckého výzkumu.
  • Můžete analyzovat svou stravu pro vyváženost a užitečnost.
  • Získejte celoživotní přístup ke krátkým a výstižným lekcím a buďte schopni revidovat a klást další otázky, jakmile se objeví.

Kolik kurz stojí / jak nakupovat / slevy

Cena kurzu: $95

Nebo 9500 rublů. – pro ty, kteří jsou v Rusku*

Chápeme, že ne každý, kdo chce studovat, si nyní může dovolit zaplatit plnou cenu kurzu, proto jsme vyvinuli systém slev na recenze:

‌- 10 % - za textovou recenzi
– 20 % – za video recenzi
- 30 % - za sérii příběhů na vašem blogu na Instagramu, proč je pro vás důležité porozumět výživě a proč jste si vybrali Zozhnik School se značkou účtu @zozhnik_ru.

Pozornost! Slevy jsou kumulativní, tzn. pokud chcete udělat videorecenzi a příběhy, pak sleva bude 50%.

Samotnou recenzi bude potřeba napsat až po absolvování školy a vycházet z vašich skutečných dojmů. Dejte nám vědět, jakou zpětnou vazbu jste ochotni poskytnout.

‌*Pokud jste z Ukrajiny, přístup je pro vás zdarma. V reakci na to se můžete rozhodnout vytvořit jakoukoli recenzi nebo příběh.

** Pokud jste byli nuceni opustit Rusko a máte potíže - napište, prodiskutujeme.

‌‌Přístup do celého kurzu budete mít ihned po zaplacení..

Chcete-li se zeptat na další otázky a zakoupit si kurz, stačí nám napsat e-mailem
[email protected] krátký "Chci kurz“.

  • PodÍl:
Instagram story viewer